初心者でもできる！自宅で始める簡単筋トレ5選

運動不足が気になるけど、ジムに行くのはハードルが高いという方も多いのではないでしょうか？実は、自宅でも簡単に始められる筋トレがあります。特別な器具は不要で、少ない時間でもしっかり効果が出せるエクササイズをご紹介します。今回は、初心者でも挑戦しやすい5つの筋トレをピックアップしました。

目次

• 1. プッシュアップ（腕立て伏せ）
• 2. スクワット
• 3. プランク
• 4. レッグレイズ
• 5. バードドッグ
• 筋トレを続けるコツ

1. プッシュアップ（腕立て伏せ）

効果：胸筋、肩、腕の筋肉を鍛える。

プッシュアップは、全身の筋肉をバランス良く鍛えられる基本的な筋トレです。初心者の方は膝をついた“膝つきプッシュアップ”から始めると良いでしょう。

やり方：

1. 手を肩幅より少し広めに床につき、体をまっすぐに保つ。
2. 肘を曲げながら胸を床に近づける。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る。

1セット10回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

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2. スクワット

効果：太もも、臀部、体幹を強化。

スクワットは下半身の筋力を高めるのに最適なトレーニングです。フォームを正しく保つことが重要です。

やり方：

1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける。
2. 背筋を伸ばしながら、膝がつま先より前に出ないように腰を落とす。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

15回を1セットとし、徐々に回数を増やしていきましょう。

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3. プランク

効果：体幹全体を鍛える。

プランクは腹筋だけでなく、背中やお尻、肩周りなど全身を鍛えることができます。初心者でも始めやすい体幹トレーニングです。

やり方：

1. 肘を肩の真下に置き、つま先を立てて体を浮かせる。
2. 頭からかかとまでを一直線に保つ。
3. その姿勢を30秒間キープ。

時間を徐々に伸ばし、1分を目標にしてみてください。

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4. レッグレイズ

効果：下腹部を重点的に鍛える。

レッグレイズは腹筋を引き締めたい方におすすめのエクササイズです。床に寝た状態で行えるため、腰への負担が少ないのもポイント。

やり方：

1. 仰向けになり、両足をまっすぐに伸ばす。
2. 足をゆっくりと上げ、床と垂直になるまで持ち上げる。
3. ゆっくりと元の位置に戻す。

10回を1セットとし、無理のない範囲で続けましょう。

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5. バードドッグ

効果：背筋、腹筋、バランス能力を向上。

バードドッグは、体幹と背中を鍛えるのに適したトレーニングです。初心者でも取り組みやすく、姿勢改善にも効果があります。

やり方：

1. 四つん這いの姿勢を取る。
2. 右手と左脚をまっすぐに伸ばし、5秒間キープ。
3. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う。

左右交互に10回ずつ行いましょう。

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筋トレを続けるコツ

筋トレは続けることで効果が現れます。以下のポイントを意識して、日々の習慣に取り入れましょう。

1. スケジュールを決める：週に3日など無理のない頻度で計画。
2. 短時間でもOK：1回のトレーニングは10分程度でも十分。
3. 記録をつける：回数や時間を記録し、達成感を得る。

自宅で手軽に始められるこれらの筋トレを、ぜひ生活に取り入れてみてください。少しずつ体が変化していく実感を楽しみながら、健康的な体づくりを目指しましょう！